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DiSE Podcast Fuß-/Ballsport und Ernährung

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Erfolg im (Fuß-)Ball-Sport mit der richtigen Sporternährung

Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.) bringt gemeinsam mit Anna Lena Böckel, gelernte Köchin, studierte Gesundheitsmanagerin, Autorin und Trainerin, die wichtigsten Empfehlungen zur Fußballernährung auf den Punkt. Anna ist spezialisiert auf die Beratung für Sporternährung und verbindet die Erfahrung aus Theorie und Praxis. Sie arbeite für Sportverbände, u.a. den DFB, Vereine der 1. Fußball-Bundesliga und andere Profisportler. Anna Böckel ist Triathletin und in ihrer Altersklasse viermalige deutsche Meisterin im Treppenlaufen. Ihre praktikablen Tipps für Training, Vorbereitung, Spiel und Regeneration kann jede/r leicht und effektiv umsetzen.

Die fußballgerechte Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung auf dem Platz und kann im Gegensatz zu vielen anderen Leistungsfaktoren sehr gut von außen beeinflusst und gesteuert werden.

Bei englischen Top-Spielern, die sich regelmäßig kohlenhydratreich ernährten, konnte vor und nach dem Spiel sowie in der Halbzeitpause eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel nachgewiesen werden. Dies spiegelte sich auch in einer höheren Laufleistung und im Anteil der im Sprint zurückgelegten wider. Wird die potentielle Laufleistung mit der Statistik, in welcher Spielminute Treffer erzielt werden, verglichen, wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Erfolg deutlich. Erschöpfte Spieler ohne entsprechende Energiespeicher sind sowohl in ihrem technisch-taktischen als auch ihrem konditionellen Leistungsvermögen begrenzt. Die einsetzende Ermüdung steht in direktem Zusammenhang insbesondere mit der Entleerung der Glykogenspeicher.

Spielvorbereitung mit Messer und Gabel

In der Vorbereitungsphase dominieren kohlenhydratreiche Lebensmittel den Speisenplan der Teams. Die Kohlenhydrate können als Glykogen gespeichert werden. Die Größe der Glykogendepots kann beim Fußball spielentscheidend sein. Eine aktuell favorisierte Form des Carboloadings ist das Tapering. Ziel ist es, die Glykogenspeicher der Spieler vor einem Turnier oder einem besonders wichtigen Spiel maximal zu füllen und gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzyme sowie das hormonelle und nervöse Gleichgewicht im Einklang zu halten.

Der alleinige Einsatz von Vollkornprodukten als überwiegender Kohlenhydratlieferant ist hier nicht empfehlenswert, da in diesem Fall das Risiko gastrointestinaler Beschwerden steigt. Da Glykogen Wasser bindet, werden während dieser Vorbereitungsphase täglich mindestens drei Liter eines natriumhaltigen Mineralwassers getrunken, am besten mit einem Calcium- und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2:1.

Ernährung vor und am Spieltag

Am Spieltag dominieren leicht verdauliche, auf die individuelle Verträglichkeit getestete kohlenhydratreiche Speisen und Getränke. Dabei sollten individuelle Bedürfnisse und die Verträglichkeit zwingend berücksichtigt werden. In den Tagen vor und an den Spieltagen selbst ist der Bedarf an Proteinen erhöht. Empfehlenswert ist eine Kohlenhydrataufnahme am Tag vor und am Spieltag von insgesamt 7–10 g pro kg Körpergewicht, wovon 2–4 g KH pro kg Körpergewicht in den letzten fünf bis sechs Stunden vor dem Spiel eingenommen werden sollten.

Je zeitlich näher die Kohlenhydrataufnahme zum Anpfiff erfolgt, umso mehr ist auf leicht verträgliche Lebensmittel mit schnell verfügbaren KH zu achten.

Nach dem Training ist vor dem Spiel

Die Menge und der Zeitpunkt einer Kohlenhydrataufnahme direkt nach einem Training werden umso wichtiger, je früher das nächste Training oder das Spiel angesetzt ist. Eine Kohlenhydratgabe unmittelbar nach einer Belastung führt insulinunabhängig zu einer höheren Glykogenresynthese als zu jedem späteren Zeitpunkt zugeführte Kohlenhydrate. Unmittelbar nach Aktivitätsende sowie in den folgenden 3–4 Stunden sollten Feldspieler deshalb mindesten 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufnehmen. Eine noch raschere Auffüllung der Glykogenspeicher wird von Kohlenhydrat-Protein-Gemischen erhofft. Außerdem fördert das Kohlenhydrat-Protein-Gemisch die Muskelregeneration.

Der tägliche Wasserbedarf wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Das Mineralwasser sollte Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden.

Auch im Fußballsport ist der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Zu sinnvollen Produkten gehören neben Vit. D und Kreatin vor allem Vitalkomplexe (z.B. Vitalkomplex Dr. Wolz), die die Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen aus Gemüse und Obst ergänzen sowie natürliche Enzym-Hefezellen. Sie können förderlich auf die Regeneration wirken und gerade bei kurzen Regenerationszeiten entscheidende Impulse für die Leistungsfähigkeit liefern. Probiotika unterstützen den Darm bei seiner Arbeit und sind z.B. nach einer Antibiotikaeinnahme sehr hilfreich, um den Darm schnell wieder auf Vordermann zu bringen.

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Die fußballgerechte Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung auf dem Platz und kann im Gegensatz zu vielen anderen Leistungsfaktoren sehr gut von außen beeinflusst und gesteuert werden.

Bei englischen Top-Spielern, die sich regelmäßig kohlenhydratreich ernährten, konnte vor und nach dem Spiel sowie in der Halbzeitpause eine höhere Glykogenkonzentration im Muskel nachgewiesen werden. Dies spiegelte sich auch in einer höheren Laufleistung und im Anteil der im Sprint zurückgelegten wider. Wird die potentielle Laufleistung mit der Statistik, in welcher Spielminute Treffer erzielt werden, verglichen, wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Erfolg deutlich. Erschöpfte Spieler ohne entsprechende Energiespeicher sind sowohl in ihrem technisch-taktischen als auch ihrem konditionellen Leistungsvermögen begrenzt. Die einsetzende Ermüdung steht in direktem Zusammenhang insbesondere mit der Entleerung der Glykogenspeicher.

Spielvorbereitung mit Messer und Gabel

In der Vorbereitungsphase dominieren kohlenhydratreiche Lebensmittel den Speisenplan der Teams. Die Kohlenhydrate können als Glykogen gespeichert werden. Die Größe der Glykogendepots kann beim Fußball spielentscheidend sein. Eine aktuell favorisierte Form des Carboloadings ist das Tapering. Ziel ist es, die Glykogenspeicher der Spieler vor einem Turnier oder einem besonders wichtigen Spiel maximal zu füllen und gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzyme sowie das hormonelle und nervöse Gleichgewicht im Einklang zu halten.

Der alleinige Einsatz von Vollkornprodukten als überwiegender Kohlenhydratlieferant ist hier nicht empfehlenswert, da in diesem Fall das Risiko gastrointestinaler Beschwerden steigt. Da Glykogen Wasser bindet, werden während dieser Vorbereitungsphase täglich mindestens drei Liter eines natriumhaltigen Mineralwassers getrunken, am besten mit einem Calcium- und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2:1.

Ernährung vor und am Spieltag

Am Spieltag dominieren leicht verdauliche, auf die individuelle Verträglichkeit getestete kohlenhydratreiche Speisen und Getränke. Dabei sollten individuelle Bedürfnisse und die Verträglichkeit zwingend berücksichtigt werden. In den Tagen vor und an den Spieltagen selbst ist der Bedarf an Proteinen erhöht. Empfehlenswert ist eine Kohlenhydrataufnahme am Tag vor und am Spieltag von insgesamt 7–10 g pro kg Körpergewicht, wovon 2–4 g KH pro kg Körpergewicht in den letzten fünf bis sechs Stunden vor dem Spiel eingenommen werden sollten.

Je zeitlich näher die Kohlenhydrataufnahme zum Anpfiff erfolgt, umso mehr ist auf leicht verträgliche Lebensmittel mit schnell verfügbaren KH zu achten.

Nach dem Training ist vor dem Spiel

Die Menge und der Zeitpunkt einer Kohlenhydrataufnahme direkt nach einem Training werden umso wichtiger, je früher das nächste Training oder das Spiel angesetzt ist. Eine Kohlenhydratgabe unmittelbar nach einer Belastung führt insulinunabhängig zu einer höheren Glykogenresynthese als zu jedem späteren Zeitpunkt zugeführte Kohlenhydrate. Unmittelbar nach Aktivitätsende sowie in den folgenden 3–4 Stunden sollten Feldspieler deshalb mindesten 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufnehmen. Eine noch raschere Auffüllung der Glykogenspeicher wird von Kohlenhydrat-Protein-Gemischen erhofft. Außerdem fördert das Kohlenhydrat-Protein-Gemisch die Muskelregeneration.

Der tägliche Wasserbedarf wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Das Mineralwasser sollte Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden.

Auch im Fußballsport ist der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Zu sinnvollen Produkten gehören neben Vit. D und Kreatin vor allem Vitalkomplexe (z.B. Vitalkomplex Dr. Wolz), die die Aufnahme von Sekundären Pflanzenstoffen aus Gemüse und Obst ergänzen sowie natürliche Enzym-Hefezellen. Sie können förderlich auf die Regeneration wirken und gerade bei kurzen Regenerationszeiten entscheidende Impulse für die Leistungsfähigkeit liefern. Probiotika unterstützen den Darm bei seiner Arbeit und sind z.B. nach einer Antibiotikaeinnahme sehr hilfreich, um den Darm schnell wieder auf Vordermann zu bringen.

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