S5E4 女性力量训练： “举铁其实是一个很无限的运动”

自思自立Self-ish

男女力量训练到底有什么不同？女生如何根据月经周期制定力量训练计划？减脂和增肌要如何同时发生？

力量训练的第七个月，多愁善感的内向高敏感星人billie变成了能够硬拉95公斤的情绪稳定精力充沛猛女。这期节目里billie邀请到了自己的教练Esther和健身搭子Silver一起来分享关于女性力量训练的一切。

【本期主播】

Billie，上班举娃下班举铁的幼教老师

【本期嘉宾】

Esther，健身教练，力量举教练&选手，2023年澳大利亚新南威尔士州力量举公开赛女子56公斤级冠军🏆

Silver，不做1很可惜的pilates狂魔，力量训练新人

【本期BGM】

Franc Moody， Dance Moves

【时间轴】

4:32普拉提狂魔silver决定开始力量训练的原因

6:08 esther的健身之路从瑜伽、普拉提到自由重量区

9:56silver按错电梯楼层邂逅普拉提核心床教室

12:27 跳高跳不高跳远跳不远的billie童年

13:44esther从地产估价到健身教练的职业选择

17:20 esther参加力量举比赛的原因：训练需要一个清晰目标

22:07 esther参加力量举澳大利亚国家赛的经历

25:17 esther去当观众结果上场硬拉142.5kg个人最佳

28:23 力量训练治愈billie的高度敏感多虑

29:57 力量训练时你的对手只是你自己

31:02 力量训练对非专业运动员的普通女生意味着什么

33:31 女生的力量训练和男生的有什么不同

38:36 除了肌肉好看之外的力量训练对女生有什么好处

44:32 举铁可以单独瘦身体的某一个部位吗？

46:39 减脂必知的概念：TDEE

48:46如何确保我们减的是脂肪而不是肌肉

49:40 教练推荐的每日摄入蛋白质量

50:33减脂和增肌同时发生的唯一条件

53:06 如何减脂和社交聚会吃喝玩乐两不误

56:14 增肌和减脂的关键都是长期主义

58:08 卡路里周期：以周为单位来看待摄入和体重

1:06:23 经期前两天可以练上肢，肌肉所需修复时间较短

1:06:41 教练推荐的举铁训练频率

1:11:59 silver：形成长期的习惯比短期内高频率更重要

1:12:15 无氧和有氧消耗卡路里方式之不同

1:14:21高强度间歇性运动HIIT会比举铁更有助于减重吗

1:20:48 把自己当小白鼠试验一下喜欢的运动到底是什么

1:23:10不跟教练练的话自己要怎么做力量训练

1:27:59 silver能坚持天上下刀子也去健身房的原因

1:28:02 如何破除gym焦虑和被凝视的恐惧

1:29:05 想跟力量训练新手分享的话

【特别鸣谢】

在本期节目录制之前，Billie在朋友圈和自思自立听友群向大家征集了关于女性力量训练的问题。特别感谢以下朋友的提问，排名不分先后： Shan，不眠大陆，Suki，Monica梦妮，刘佳琦Alma，Q-Q，Suki， YCD，Awesome

【相关词汇】

PB = Personal best 个人最佳

TDEE = 每日热量消耗 https://tdeecalculator.net/