Вас пугают новости об авиакатастрофах — или даже сама мысль о том, чтобы сесть в самолет? Вот как с этим справиться. Инструкция «Медузы» о том, как победить аэрофобию — или принять ее

Meduza.io

В конце 2024 года произошло сразу несколько авиакатастроф. Такие события подстегивают страх перед полетами, который может перерасти в настоящую фобию. В нашей инструкции рассказываем, что делать, если вы испытываете ужас перед самой мыслью о том, что вам придется куда-то лететь.

Постарайтесь понять, что именно с вами происходит

Аэрофобия — это специфическая фобия, то есть чрезмерный страх перед чем-то конкретным. В случае аэрофобии «конкретное» — авиакатастрофа (по тем же принципам «работают» другие специфические фобии, связанные, к примеру, со страхом перед пауками, грозой, кровью и так далее). Но люди боятся летать не только по этой причине. Дискомфорт может быть связан не со страхом перед крушением самолета, а с другим расстройством.

«Большинство людей, не страдающих страхом полетов, предполагают, что все дело в боязни падения, — пишет в своей книге „Поговорим о панических атаках“ клинический психолог Дэвид Карбонелл. — Но на самом деле почти все, кто ищет помощи в преодолении авиафобии (то же, что аэрофобия, — прим. „Медузы“), беспокоятся вовсе не о том, что самолет может разбиться».

Дело в том, объясняет Карбонелл, что воздушное судно представляется таким людям «некой зависшей в воздухе ловушкой, летающей тюрьмой, где у них обязательно случится паническая атака, как только двери будут герметично закрыты». В результате они больше всего опасаются потерять контроль над собой. И вследствие этого (так им кажется) «могут умереть от испуга, сойти с ума или повести себя так, что экипажу и другим пассажирам придется привязать их к креслу; на выходе их будет ждать скорая помощь или полицейские, а на следующий день все местные газеты напечатают репортаж о „безумце-дебошире“».

Еще один отрывок из книги

• «Это всего лишь проделка ума» Фрагмент книги клинического психолога Дэвида Карбонелла «Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами»

Психолог Татьяна Павлова, автор книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей» в своем телеграм-канале приводит такие причины того, почему люди боятся летать:

• социальная тревожность, то есть страх других людей (Павлова приводит в пример такие мысли: «В самолете много людей, я стану тревожиться, другие люди это заметят и осудят меня»);
• генерализованная тревога, то есть беспокойство и тревога о разных сферах жизни («А что если наш рейс задержат / потеряют багаж / отменят / что-то плохое случится»);
• обсессивно-компульсивное расстройство («Я подумал, что с самолетом может что-то случиться, теперь мне нужно досчитать до восьми, чтобы этого не произошло»);
• посттравматическое стрессовое расстройство («Я попала в авиакатастрофу, теперь мне каждую ночь снятся кошмары, и я вздрагиваю от каждого звука, стараюсь даже фото самолетов не смотреть»).

Безусловно, с подобными проблемами, вызывающими значительный дискомфорт, лучше обратиться к психотерапевту или клиническому психологу. При необходимости специалист направит к психиатру, но без психотерапии во всех этих случаях по-хорошему не обойтись. Иногда, в том числе при аэрофобии, допустимо лечиться самостоятельно. Но с грамотным психотерапевтом результата можно достичь проще и быстрее.

Подумайте, готовы ли дальше жить, ничего не делая с этой проблемой

Если вы летаете очень редко, то при аэрофобии для вас приемлемым вариантом могут стать рецептурные препараты (отдельно отметим, что самолечение алкоголем — довольно плохой вариант, который может привести как минимум к тому, что вас снимут с рейса). Конечно, после консультации с врачом. Нужно учитывать, что в России препараты, которые используются в этом случае, — бензодиазепины — продают по строгому рецепту. Не говоря о том, что, если вы берете лекарство с собой, то к международному рейсу нужно будет подготовиться, в том числе оформить определенные документы.

В качестве альтернативы бензодиазепинам можно построить маршрут без перелетов (например, на сайтах Rome2Rio и Google Maps).

Однако если вам нужно часто летать, то необходима психотерапия.

Если вы просто не доверяете самолетам и считаете любой полет опасным, попробуйте узнать о них больше

Нередко людям с аэрофобией не помогает даже статистика, указывающая на то, что передвижения на самолете невероятно безопасны (просто редкие трагические случаи обязательно попадают в новости, поэтому они более видимы, чем ДТП).

Психолог Татьяна Павлова сама испытывала аэрофобию в начале своей карьеры. Перед очередным полетом она случайно узнала о бывшем пилоте Алексее Герваше. Он профессионально работает с аэрофобией, и Павлова прошла у него групповое занятие-беседу. Вот как психолог описывает этот опыт в своей книге:

На занятии он в основном рассказывал, почему самолеты крайне редко падают, как работает система авиационной безопасности и т. п. <…> у меня было именно сильное недоверие к технике, и одно это занятие помогло мне решиться на перелет. Мысли, которые мне помогали: «При перелетах действует система безопасности, и в ней разные узлы продублированы. Авиапроисшествие — это не обязательно катастрофа, где все умерли. Они бывают маленькие и средние». Это, по сути, уход от черно-белого мышления: или все идеально, или сразу катастрофа. И еще: «Турбулентность — это не опасно. Ехать на „буханке“ по степи мне почему-то не страшно, а просто некомфортно, хотя трясет там сильнее, чем в самолете».

Курсов, подобных тому, что проводит Герваш, довольно много, и найти их легко. Если вы находитесь в США или Великобритании и у вас хороший английский, вы можете пообщаться с пилотом через проект Dial A Pilot (правда, платно).

Кроме того, существуют приложения, которые прямо в процессе полета объясняют вам, что происходит, как если бы рядом с вами сидел пилот. Приложения нельзя назвать частью стандартного подхода к лечению специфических фобий, но вы можете попробовать и посмотреть, помогают ли вам они.

Читайте также

• Как распознать неэтичное поведение психолога или психотерапевта. Чек-лист «Медузы»

Садитесь в самолет и бойтесь (но правильно)

Если проблема в том, что вы боитесь авиакатастрофы (то есть у вас именно специфическая фобия), то стоит подумать о том, чтобы прибегнуть к экспозиционной терапии. Впрочем, эта терапия работает и при других упомянутых в начале инструкции расстройствах, из-за которых страшно летать. Ее суть заключается в том, чтобы сталкиваться со своим страхом, переживать его и видеть, что не происходит ничего разрушительного.

«Вместе с клиентом [мы] выясняем его ожидания от того, как будет вести себя его тревога, если клиент не будет использовать то, что мы называем охранительным поведением или избеганием, — объяснял в лекции клинический психолог Яков Кочетков. — <…> Многие клиенты говорят о том, что „тогда моя тревога будет длиться вечно или дойдет до какого-то коллапса и со мной что-то страшное случится“. Мы обсуждаем с клиентом, что нет, скорее всего, его тревога продлится дольше обычного, но зато со временем она будет все больше и больше снижаться — с каждым новым повторением, потому что так работает наша психика».

«Летать так же, как вы летали раньше, определенно не поможет, — пишет клинический психолог Дэвид Карбонелл в своей книге. — Что вам нужно, так это создать ситуацию, в которой вы сможете попрактиковать разные способы реагирования на тревогу, которую испытываете. Постоянное повторение старого доброго сценария „вцепиться в кресло так, чтобы костяшки побелели“ явно не принесет вам пользы».

Существуют разные методы экспозиционной терапии — от постепенного столкновения со все более усиливающимися стимулами до полного быстрого погружения. Повторимся: хотя экспозиционную терапию при специфических фобиях (вроде аэрофобии) можно проводить самостоятельно, используя известные правила, лучше все же обратиться к грамотному психотерапевту. Как проводится экспозиционная терапия, мы подробно рассказывали в другой нашей инструкции.

Вот она

• После терактов вам может быть страшно ездить в метро или ходить в места, где много людей. Мы составили инструкцию о том, как помочь себе справиться с этим чувством Помните: бояться — совершенно нормально. Как бороться со своими фобиями

Но одно дело — во время экспозиционной терапии при боязни лифтов пользоваться, собственно, лифтами, которые легкодоступны и бесплатны, а другое — летать на самолете. Так как полеты дороги, некоторые психотерапевты прибегают к виртуальной реальности или авиасимуляторам.

Замечайте избегание и постепенно отменяйте его

Нередко люди приспосабливаются к своему страху и используют охранительное поведение или избегание, о котором говорил Яков Кочетков. Психолог Татьяна Павлова в своем телеграм-канале приводит такой пример:

Человек летит на самолете. Вроде сел и летит. Но при этом может быть много вариантов скрытого избегания. Выбрать только конкретную авиакомпанию. Или только какое-то время (скажем, он думает, что ночью летать безопаснее). Или сесть в проходе, чтобы можно было быстрее выбежать и спастись в случае чего. Все это поведение называется охранительным в когнитивной традиции.

Если человек выбирает экспозиционную терапию, то от такого поведения нужно избавляться. Вот что необходимо сделать, пишет Татьяна Павлова в своей книге:

• заметить охранительное поведение и назвать его;
• расцепиться с ним, то есть дистанцироваться от соответствующих мыслей;
• сделать список поступков и мыслей, которые можно отнести к охранительному поведению;
• по очереди отказываться от них;
• проводить поведенческие эксперименты, то есть подвергаться тому, что вас пугает, и смотреть, что будет.

Какие еще книги будут полезны, кроме упомянутых тут

• В магазинах много книг о том, как бороться с тревогой (самое время). А мне тревожно, что я выберу плохую Инструкция «Медузы», как совершенно точно найти хорошую

Отдел «Разбор»