أفضل بودكاسات Escalada (2024)

1
#321 ¿Cómo mantener la motivación por la escalada y los proyectos pese a las dificultades? con Santi de los Santos 1:17:10

17d ago1:17:10

1:17:10

Nuevas tendencias del entrenamiento de escalada en México Desata tu potencial en la roca en México En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre la motivación en la escalada y los proyectos. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com…

1
#320 ¿Cómo pasar del 7b al 8a en un año? con Santi de los Santos 1:28:13

1M ago1:28:13

1:28:13

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre cómo romper con el estancamiento. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com…

1
#319 ¿Cómo romper con tus barreras escalando? con Santi de los Santos 1:09:07

1M ago1:09:07

1:09:07

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre las barreras que nos encontramos al escalar en roca y cómo superarlas. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , You…

1
#318 Rewind, Fuera excusas, no tires la toalla. Los grandes aprendizajes de la escalada, con Javier Serratos 1:45:49

2M ago1:45:49

1:45:49

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Javier Serratos sobre su trayectoria vital y deportiva. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Co…

1
#317 ¿Cómo influye el peso en la escalada? con Irati Nieto 1:17:41

2M ago1:17:41

1:17:41

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Irati Nieto sobre trastornos de la conducta alimenticia en el ámbito de la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por s…

1
#316 Escalando con un trastorno de la conducta alimenticia, con Irati Nieto 51:58

2M ago51:58

51:58

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Irati Nieto sobre trastornos de la conducta alimenticia en el ámbito de la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por s…

1
#315 Resiliencia emocional en tiempos difíciles, con Sol Giadorou 40:09

2M ago40:09

40:09

Reserva tu plaza para Desata tu Potencial en la Roca en https://rockandjoy.com/desata-tu-potencial-en-la-roca/ En este episodio hablo con Sol Giadorou sobre la escalada en el embarazo. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y …

1
#314 Escalando con una Vida en Camino, con Sol Giadorou 35:36

3M ago35:36

35:36

Encuentra la formación en https://climbingnova.com En este episodio hablo con Sol Giadorou sobre la escalada en el embarazo. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado de responderte. ¡El mun…

1
#313 ¿Cómo y cuándo entrenar la RFD? con Santi de los Santos 24:09

3M ago24:09

24:09

Encuentra la formación en https://climbingnova.com En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre fuerza de contacto y cómo entrenarla. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado de res…

1
#312 La fuerza de contacto en escalada, con Santi de los Santos 33:28

3M ago33:28

33:28

Encuentra la formación en https://climbingnova.com En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre fuerza de contacto y cómo entrenarla. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado de res…

1
#311 El paso a paso de la planificación de entrenamientos, con Santi de los Santos 39:54

3M ago39:54

39:54

Fórmate en Climbingnova.comEn este episodio hablo con Santi de los Santos sobre planificación de los entrenamientos en escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado de responderte. ¡El…

1
#310 Planificación del entrenamiento, con Santi de los Santos 37:37

4M ago37:37

37:37

Encuentra la formación en climbingnova.com En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre planificación de entrenamiento y su aplicación para autoentrenarte. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, e…

1
#309 La resistencia no oxidativa y cómo entrenarla, con Santi de los Santos 39:13

4M ago39:13

39:13

Encuentra la calculadora de fuerza y resistencia en https://climbingnova.com/calculadoraEn este episodio hablo con Santi de los Santos sobre resistencia en escalada y cómo entrenarla. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y d…

1
#308 NUEVA TEMPORADA La resistencia en escalada y cómo entrenarla, con Santi de los Santos 45:44

4M ago45:44

45:44

Encuentra el libro en https://arte.rockandjoy.com/ En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre resistencia en escalada y cómo entrenarla. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado d…

1
#307 Rewind. Conoce a Adam Ondra, ¿Cómo es ser el mejor escalador del mundo? 1:11:26

4M ago1:11:26

1:11:26

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio entrevisto Adam Ondra, seguramente el mejor escalador de roca del mundo, poco más hay que decir. En esta entrevista busco su lado más humano, conocer al Adam que está detrás de los vídeos. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar…

1
#306 Rewind. Top 10 cagadas que cometemos en el entrenamiento para escalar, con Santi de los Santos 29:40

5M ago29:40

29:40

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio debato con Santi de los Santos sobre las grandes cagadas que cometemos entrenando para escalar. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado…

1
#305 Rewind. Cómo trascender los obstáculos de nuestra mente. Entrevista de Pati Blasco a Migue Sancho 1:06:19

5M ago1:06:19

1:06:19

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio, Pati Blasco, editora de Desnivel me realiza una entrevista en profundidad con motivo de profundizar en los entresijos de los obstáculos de la mente. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjo…

1
#304 Rewind. Jorge Díaz-Rullo. Bibliographie 9b+ 1:21:34

5M ago1:21:34

1:21:34

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio entrevisto a Jorge Díaz-Rullo tras su encadenamiento de Bibliographie, 9b+. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado de responderte. El …

1
#303 Rewind. Frustración, dificultad, ego y miedo; con Juan Marbarro 1:34:44

5M ago1:34:44

1:34:44

Encuentra el libro en rockandjoy.com/arte. tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio charlo con Juan Marbarro sobre “El curioso arte de disfrutar de la escalada”. Sobre nuestras ideas, sobre la mente y sobre la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjoy.com. Compar…

1
#302 Rewind. Hippie, el curioso arte de disfrutar de la escalada 1:24:05

5M ago1:24:05

1:24:05

Encuentra el libro en rockandjoy.com/arte tienes un 30% de descuento en la 2ª unidad. En este episodio charlo con Hippie sobre “El curioso arte de disfrutar de la escalada”. Sobre nuestras ideas, sobre la mente y sobre la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y dej…

1
#301 Todo lo que quieres saber sobre la escalada Olímpica, con Quino Hernández 35:20

6M ago35:20

35:20

Encuentra el libro en https://arte.rockandjoy.com/ En este episodio hablo con Quino Hernández sobre su trayectoria como árbitro IFSC y el panorama competitivo actual. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario…

1
#300 ¿Cómo es la competición desde dentro? con Quino Hernández 37:11

6M ago37:11

37:11

Encuentra el libro en https://arte.rockandjoy.com/ En este episodio hablo con Quino Hernández sobre su trayectoria como árbitro IFSC y el panorama competitivo actual. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario…

1
#298 Carlos Álvarez, biomecánica del agarre y entrenamiento. Parte 2 27:51

6M ago27:51

27:51

¿Quieres formarte como entrenador? Entra en climbingnova.comEn este episodio hablo con Carlos Álvarez, entrenador e investigador sobre la biomecánica del agarre en escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un com…

1
#298 Carlos Álvarez, biomecánica del agarre y entrenamiento. 40:25

6M ago40:25

40:25

¿Quieres formarte como entrenador? Entra en climbingnova.com En este episodio hablo con Carlos Álvarez, entrenador e investigador sobre la biomecánica del agarre en escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un co…

1
#297 Cómo prepararte para un gran viaje de escalada, con Santi de los Santos 49:52

7M ago49:52

49:52

¿Quieres formarte como entrenador? Entra en climbingnova.com En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre todo lo que necesitas para preparar un buen viaje de escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un …

1
#296 Cómo cambiar la sociedad a través de la escalada, con Ana de Fundación Deporte Libre 48:54

7M ago48:54

48:54

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com. En este episodio hablo con Ana Rojas de la Fundación Deporte Libre en Chile, una iniciativa que lleva el desarrollo social a poblaciones desfavorecidas a través de la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supu…

1
#295 Destino Flatanger 53:26

7M ago53:26

53:26

En este episodio hablamos sobre Flatanger, la famosa escuela de escalada de Noruega. Si quieres y te planteas escalar en Flatanger, aquí tienes toda la información que necesitas.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un…

1
#294 Entrenamiento de la fuerza de agarre parte 2 34:43

7M ago34:43

34:43

Encuéntranos en climbingnova.comEn este episodio exploramos en profundidad las nuevas tendencias en el entrenamiento de la fuerza de agarre para escalada.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré enca…

1
#293 Entrenamiento de la fuerza de agarre, con Santi de los Santos 41:55

8M ago41:55

41:55

Encuéntranos en climbingnova.comEn este episodio exploramos en profundidad las nuevas tendencias en el entrenamiento de la fuerza de agarre para escalada.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré enca…

1
#292 20 vidas con Albert Segura 34:32

8M ago34:32

34:32

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com. En este episodio hablo con Albert Segura sobre sus aventuras y su nuevo libro 20 vidas. Albert es guía, escalador, aventurero, formador y nos cuenta muchas de sus historias en los más de 30 años que lleva explorando el mundo desde las alturas.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu…

1
#291 20 formas de librarse de la muerte, con Albert Segura 44:34

8M ago44:34

44:34

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com. En este episodio hablo con Albert Segura sobre sus aventuras y su nuevo libro 20 vidas. Albert es guía, escalador, aventurero, formador y nos cuenta muchas de sus historias en los más de 30 años que lleva explorando el mundo desde las alturas.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu…

1
#290 Especial día del libro con Luis Rodriguez, Hippie y Eileen Jubes 56:09

8M ago56:09

56:09

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com. En este episodio hablo con los autores Luis Rodríguez Marín, Eileen Jubes y Hippie sobre temas diversos relacionados con la escalada y el momento presente.Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com…

1
#289 Eficiencia en la escalada, tips para sacarle más partido a lo que ya tienes, con Santi de los Santos 45:03

8M ago45:03

45:03

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.comEn este episodio hablo con Santi de los Santos sobre la técnica de escalada, la eficiencia escalando y los diferentes factores que pueden llevarte a aprender a tope. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rocka…

1
#288 Técnica de escalada. ¿Cómo escalar más sin estar más fuerte? con Santi de los Santos 41:43

9M ago41:43

41:43

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre la técnica de escalada, la eficiencia escalando y los diferentes factores que pueden llevarte a aprender a tope. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rock…

1
#287 ¿Cómo escalar 7a? con Santi de los Santos 1:06:53

9M ago1:06:53

1:06:53

Apúntate a la formación Desata tu Potencial en la Roca. En este episodio hablo con Santi de los Santos sobre los factores que te pueden llevar del sexto al séptimo grado, sobre cómo cruzar ese umbral y que no se quede ahí. Si quieres escalar 7a no te pierdas este podcast. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma f…

1
#286 Rewind. Miedo a las caídas y gestión de las emociones con Sol Giadorou 1:21:51

9M ago1:21:51

1:21:51

Apúntate a la formación Desata tu Potencial en la Roca En este episodio hablo con Sol Giadorou sobre su trayectoria y sobre el miedo en la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, estaré encantado…

1
#285 Cómo aprender y mejorar a través de las lesiones con Quetzali Galindo 50:52

9M ago50:52

50:52

Apúntate a la formación Desata tu Potencial en la Roca En este episodio hablo con Quetzali Galindo, la fortísima escaladora Mexicana que nos cuenta su peculiar historia de una vida revuelta por la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rocka…

1
#284 Escalar para perder peso y revolucionar tu vida con Quetzali Galindo 54:53

10M ago54:53

54:53

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Quetzali Galindo, la fortísima escaladora Mexicana que nos cuenta su peculiar historia de una vida revuelta por la escalada. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Co…

1
#283 Del Capitan en libre a las chorreras de la Chilam Balam, con Bronwyn Hodgins 43:25

10M ago43:25

43:25

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.comEn este episodio hablo con Bronwyn Hodgins, la fanática escaladora canadiense que en tan solo una década ha conseguido realizar grandes ascensiones en libre en Groenlandia, escalar el Capitán en libre dos veces, encadenar 8b de fisura en trad y 8c+ en deportiva. Si te ha gustado por favor suscríbete, me pued…

1
#282 Cómo pasar de estudiante de ingeniería a escalar “The Nose” en un año, con Bronwyn Hodgins 52:57

10M ago52:57

52:57

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Bronwyn Hodgins, la fanática escaladora canadiense que en tan solo una década ha conseguido realizar grandes ascensiones en libre en Groenlandia, escalar el Capitán en libre dos veces, encadenar 8b de fisura en trad y 8c+ en deportiva. Si te ha gustado por favor suscríbete, me pue…

1
#281 El abismo entre el roco y la escalada en roca parte 2 30:03

10M ago30:03

30:03

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con mi colaborador Santi de los Santos sobre el abismo que existe entre la escalada en rocódromo y en roca. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un come…

1
#280 El abismo entre el roco y la escalada en roca (y cómo cruzarlo) con Santi de los Santos 41:26

11M ago41:26

41:26

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con mi colaborador Santi de los Santos sobre el abismo que existe entre la escalada en rocódromo y en roca. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en tu plataforma favorita de podcast, como Spotify , Youtube y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un come…

1
#279 ¿Por qué Francia siempre lleva deportistas a finales internacionales? con Tonio Moreno 29:09

11M ago29:09

29:09

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Tonio Moreno, un escalador gaditano afincado en Francia que se dedica a enseñar a escalar en el contexto de la educación pública a niños. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por supuesto en rockandjoy.com, comparte y …

1
#278 ¿Cómo pasar de escalar por hobby en Cádiz a ser un profesional en Francia? con Tonio Moreno 37:07

11M ago37:07

37:07

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Tonio Moreno, un escalador gaditano afincado en Francia que se dedica a enseñar a escalar en el contexto de la educación pública a niños. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por supuesto en rockandjoy.com, comparte y …

1
#277 La mentalidad de un campeón con Javi Cano 48:55

11M ago48:55

48:55

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Javi Cano, uno de los escaladores más relevantes de la historia competitiva nacional, y un escalador completísimo y que toca el alto rendimiento en cada faceta que practica. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por sup…

1
#276 ¿Cómo hacer 9a teniendo 3 trabajos? con Javi Cano 56:53

12M ago56:53

56:53

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Javi Cano, uno de los escaladores más relevantes de la historia competitiva nacional, y un escalador completísimo y que toca el alto rendimiento en cada faceta que practica. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por sup…

1
#275 Javi Cano, una vida entera dedicada a la escalada. 51:57

12M ago51:57

51:57

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio hablo con Javi Cano, uno de los escaladores más relevantes de la historia competitiva nacional, y un escalador completísimo y que toca el alto rendimiento en cada faceta que practica. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por sup…

1
#274 Edu Marín, como llegar a encadenar el big wall más duro del mundo con Valhalla 9a+ 49:45

12M ago49:45

49:45

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.comEn este episodio hablo con Edu Marín, uno de los grandes escaladores de roca del mundo, especializado en los big walls más impresionantes. Más información en rockandjoy.com/106. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por supuesto en rockandjoy.com,…

1
#273 Talo Martín, “The Slabducator” y la Pedriza 1:27:30

1y ago1:27:30

1:27:30

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.comEnlace a la rifa en rockandjoy.com/sorteoEn este episodio hablo con Talo Martín, escalador, aperturista y equipador pedricero que ha enseñado a trepar slabs a escaladores de la talla de Sean Villanueva. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Ivoox, Itunes, Spotify y en Youtube y por su…

1
#272 ¿Cómo influye el ciclo menstrual en la escalada? con Andrea Castillo. 36:47

1y ago36:47

36:47

Encuentra el libro en arte.rockandjoy.com En este episodio entrevisto a Andrea Castillo, una de las escaladoras referentes en Ecuador, tanto por su rendimiento como por sus proyectos sociales y de investigación. Si te ha gustado por favor suscríbete, me puedes encontrar en Spotify y por supuesto en rockandjoy.com. Comparte y deja un comentario, est…

المدونة الصوتية تستحق الاستماع

Escalada بودكاست

المدونة الصوتية تستحق الاستماع

دليل مرجعي سريع