أفضل بودكاسات Högkänslig (2024)

1
Episode 64: Sista avsnittet - Med Malin Sandell Berggrensson och Ina Elverljung 29:00

1+ y ago29:00

29:00

Tack!!! Detta är det sista avsnittet av Högkänslighetspodden. Men, Malin har en ny podd, den heter Malin på Österlen. Lyssna gärna! Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (…

1
Episode 63: Vad är meningen med livet? 21:39

2y ago21:39

21:39

I det här avsnittet delar vi med oss av en massa perspektiv på vad meningen med livet kan vara, hur vi kan leva ett meningsfullt liv, och om livet inte känns meningsfullt, vad kan vi göra då? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TER…

1
Episode 62: Högkänslighet och det rika inre livet 32:50

2y ago32:50

32:50

Vad är det rika inre livet som Elaine Aron skriver om? Vad är det egentligen som pågår på insidan? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och…

1
Episode 61: Stresshantering för högkänsliga 33:07

2y ago33:07

33:07

Vad är stress? Vad blir högkänsliga stressade av? Hur kan vi hantera stress? Är du redo att vara den magnifika coach och ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERA…

1
Episode 60: Jämförande och högkänslighet 20:45

2y ago20:45

20:45

Vad är jämförande? Fastnar du i jämförandet? Hur kan vi göra för att inte jämföra oss? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra bå…

1
Episode 59: Högkänslighet och sorg 22:00

2y ago22:00

22:00

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 58: Högkänslighet är en gåva! 18:46

2y ago18:46

18:46

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 57: I feel it all! - Ett samtal med artisten Fia Forsström 39:50

2y ago39:50

39:50

Jag vill inte förändra det som gör mig som mest unik - min högkänslighet. Så säger artisten och låtskrivaren Fia Forsström när hon pratar om sin resa. Från början kände hon sig som ett offer för högkänsligheten, idag använder hon den dagligen både i sitt yrke som artist och i sitt privatliv. Här hittar du Fia på Spotify Instagram: @thisisfiamusic H…

1
Episode 56: Lättnaden i att säga som det är - Med Malin Berggrensson & Ina Elverljung 35:57

2y ago35:57

35:57

Malin har något stort att berätta. Det är dags att säga som det är. Välkommen att följa med på vår resa i att tala sanning och att vara totalt ärlig med sig själv och andra! Är du ärlig mot dig själv? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här vär…

1
Episode 55: Frågepodd från Jönköping - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 28:29

2+ y ago28:29

28:29

Under 2022 är Högkänslighetspodden på Sverigeturné och i det här avsnittet spelar vi in i Jönköping. Turnén handlar om att ge sådana perspektiv på högkänsligheten som fått oss att älska vår känslighet. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här vä…

1
Episode 54: Personlig utveckling livsviktigt för högkänsliga - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 35:14

2+ y ago35:14

35:14

Vårt perspektiv är att personlig utveckling är livsviktigt för att högkänsliga ska kunna må bra. Om vi inte utforskar, djupdyker och utbildar oss i vilka vi är, är det lätt att fastna i dömandet av oss själva och kämpa med att passa in istället för att vara de vi verkligen är. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspekt…

1
Episode 53: Om att orka eller inte orka - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 21:52

2+ y ago21:52

21:52

I det här avsnittet av Högkänslighetspodden pratar vi om att orka. Vad är egentligen att orka? Om du inte orkar, vad handlar det då om? Och om du inte behövde orka, hur skulle det kännas för dig, och vad skulle du kunna välja då? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses…

1
Episode 52: Frågepodd från Stockholm - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 22:45

2+ y ago22:45

22:45

Sverigeturnén fortsätter och det här avsnittet är inspelat i Stockholm 10 maj 2022. Vi svarar på en del av publikens frågor. Några av frågorna: Hur ska jag hantera andras känslor, särskilt i nära relationer? Vad ska man ha för strategi när man behöver umgås med människor som är totalt olik en själv, typ semester med sambons familj? Min psykolog vet…

1
Episode 51: Längtan efter att ha kul - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 18:56

2+ y ago18:56

18:56

Ett avsnitt om att ha kul. Att det är en upplevelse, lika tillgänglig som allt det där andra runt omkring oss. Ändå kan det vara svårt att veta vad som är kul när livet bjuder på andra känslor. Hur får vi tillgång till glädjen som finns? Vad är kul för dig? Och hur kan vi göra när vi inte vet vad som är kul för oss? Från oss får du med dig nya livs…

1
Episode 50: Frågepodd från Västerås - Med Malin och Ina, inspelat i Västerås 27:18

2+ y ago27:18

27:18

I det här avsnittet svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor från en helkväll för högkänsliga i Västerås. Några av frågorna: Hur vet jag om det är en känsla eller tanke? Jag känner andras känslor men har svårt att få kontakt med mina egna, hur ska jag göra? Vad kan ni säga om högkänslighet och svartsjuka? Högkänslighetspodden är på Sverigeturné och i de…

1
Episode 49: Hur öppnar jag upp utan att krascha? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 19:13

2+ y ago19:13

19:13

Många skriver till Högkänslighetspodden (info@hogkanslighet.se) och i det här avsnittet svarar vi på ett lyssnarbrev! "Hur kan jag öppna upp utan att krascha?" Terapeuterna Malin och Ina ger perspektiv på vad en "krasch" egentligen är. Ännu fler perspektiv och verktyg hittar du på vårt instagramkonto @hogkanslighetsverige och på högkänslighet.se. F…

1
Episode 48: Influencer och högkänslig - Ett samtal med Ida Nordfors 30:43

2+ y ago30:43

30:43

Ett samtal med influencern Ida Nordfors om att vara introvert högkänslig och samtidigt öppet och sårbart dela sitt liv med sina följare på Instagram. Hur är det att vara känslig offentligt? Hur hanterar hon alla känslor som dyker upp med det? Vad ser hon för fördelar med högkänsligheten? Vad är magkänslan och hur vågar vi lita till den? Följ Ida på…

1
Episode 47: Rädsla och oro - Med Malin Sandell, Ina Elverljung och Karin Sjönnemo 41:15

2+ y ago41:15

41:15

Verktyg i hur vi som högkänsliga kan hantera rädsla och oro kopplat till ovisshet och när vi inte vet vad som ska hända i framtiden. Podden gästas av yogaläraren och HSP-terapeuten Karin Sjönnemo som bjuder på en lugnande meditation i slutet av avsnittet. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och li…

1
Episode 46: Introvert och extrovert högkänslig - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 24:02

3y ago24:02

24:02

Ett samtal mellan de högkänsliga terapeuterna Ina och Malin om att vara introvert och extrovert högkänslig. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktis…

1
Episode 45: När man inte mår helt 100 (och inte vet vad det beror på) - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 36:02

3y ago36:02

36:02

10 saker att prova för att må bättre när vi inte mår helt 100. Ofta försöker vi leta efter orsaken till varför vi inte mår bra, och så fatsnar vi där... Istället för att förändra situationen så att vi mår bättre. I det här avsnittet delar HSP-terapeuterna Malin och Ina med sig av 10 saker som kan förändra energin när du inte mår helt 100. Från oss …

1
Episode 44: Vad är din ledstjärna? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 29:26

3y ago29:26

29:26

Som högkänslig har du en oerhört stark intuition och om du lyssnar till den får du automatiskt guidning. Samtidigt är du högmedveten om allt som sker runt omkring dig, så ibland kan det kännas rörigt att veta vad som egentligen är din vilja, och vad som är andras. Nu inför det nya året rekommenderar vi dig att ta kontakt med dig själv och känna in …

1
Episode 43: De där dagarna - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 26:05

3+ y ago26:05

26:05

De där dagarna som vi helst vill krypa under täcket eller bosätta oss i ett hus långt, långt ut i skogen... Det är om de dagarna det här avsnittet handlar om. De där dagarna behöver också få finnas och levas. Hur gör vi det med mer lätthet och med en härligare känsla än ångest, skuld, skam och andra tunga känslor som gärna smyger sig på då? Från os…

1
Episode 42: Det svåra med att börja - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 2:01

3+ y ago2:01

2:01

Ett experimentellt samtal om det svåra med att börja. Vad handlar det om att vi väntar och tvekar istället för att sätta igång? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)…

1
Episode 41: Högkänslighet och ätstörningar - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 18:33

3+ y ago18:33

18:33

Ätstörningar har ingenting med kilon, ålder eller kön att göra. Det handlar om känslor alltihop. För många är ätstörningen ett sätt att ta kontroll över livet och känslorna. Många högkänsliga utvecklar en ätstörning som en strategi för att ta hand om alla känslor som stormar inombords. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande…

1
Episode 40: Ångest och högkänslighet - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 37:33

3+ y ago37:33

37:33

Vad är ångest? Vad handlar ångest om? Vad kan vi göra när vi har ångest? Hur får vi ångesten att gå över? Vi pratar om känslohantering kring ångest, att du är inte ÄR ångesten och att ångest, som alla känslor, alltid går över. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses so…

1
Episode 39: Hur är det att vara högkänslig entreprenör? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 1:07:35

4y ago1:07:35

1:07:35

Ett avsnitt om att vara högkänslig, entreprenör och driva eget företag. Hur vågar man? Hur orkar man? Vad innebär det egentligen? Och hur har vi gjort? I det här avsnittet berättar vi om hur det var när vi startade vår business för över tio år sedan. Du får följa med på en resa med mycket lek, skapande, glädje och frihet, men också hårt jobb, skuld…

1
Episode 38: Var det ljus du kom hit för att vara - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 34:16

4y ago34:16

34:16

Vi firar lucia med ett avsnitt om ljuset. Ljuset som vi är, ljuset som vi söker och ljuset som vi undviker. Tänk om det är ljuset som skrämmer oss mest och inte mörkret? Vi sjunger sånger och läser dikter för extra luciastämning. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses…

1
Episode 37: Att finnas där för andra som högkänslig - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 34:09

4y ago34:09

34:09

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 36: Du är inte ensam (om att vara ensam) - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 37:00

4y ago37:00

37:00

Många av oss högkänsliga tycker om ensamheten - om den är självvald. Men ensamhet kan också vara otroligt jobbigt att uppleva. I det här avsnittet delar vi med oss av frågor som vrider på perspektiven på ensamhet och hur vi kan välja det som vi egentligen längtar efter när vi känner oss ensamma. Från oss får du med dig nya livsförändrande och trans…

1
Episode 35: Känslor är inte farliga! - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 39:14

4y ago39:14

39:14

Hade vi fått bestämma så hade vi haft känslomedvetenhet som ett ämne i skolan. Vi är så outbildade i känslor att vi är rädda för dem, eftersom känslor är något obekant och då blir det också något obehagligt. Det som är obehagligt vill vi undvika och det vi försöker undvika styr våra liv. Vi är alltså styrda av känslorna istället för att använda dem…

1
Episode 34: Kärlek och högkänslighet, del 2 - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 25:42

4y ago25:42

25:42

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 33: Kärlek och högkänslighet, del 1 - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 27:17

4y ago27:17

27:17

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 32: Det högkänsliga barnet - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 30:25

4y ago30:25

30:25

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 31: Högkänslig på jobbet - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 38:22

4+ y ago38:22

38:22

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 30: Högkänslighet och andlighet - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 34:31

4+ y ago34:31

34:31

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 29: Det högkänsliga föräldraskapet, del 2 - Ett samtal mellan Malin Sandell och Johanna Lindberg 43:10

4+ y ago43:10

43:10

Ett avsnitt om att vara gravid och föda barn som högkänslig. Med vår kära vän Johanna Lindberg som driver Infinite Mama och Infinite Yoga Malmö. Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara de…

1
Episode 28: När det är som jobbigast - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 27:26

4+ y ago27:26

27:26

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 27: Vad är viktigt på riktigt? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 30:32

4+ y ago30:32

30:32

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 26: Högkänslighet och behovet av att bli förstådd - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 29:49

4+ y ago29:49

29:49

Ett avsnitt om högkänsligas önskan att bli förstådda. Vad handlar det om att det är så viktigt för oss att bli förstådda? Vad kan vi göra när vi inte blir förstådda (eller när vi inte förstår varandra)? Vad kan vi göra för att andra ska förstå oss bättre? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och li…

1
Episode 25: Hur kan vi hantera kritik? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 30:43

4+ y ago30:43

30:43

Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och förändra både ditt eget och andras liv? Vår utbildning till terapeutisk coach vänder sig till dig …

1
Episode 24: Högkänslig och uttråkad - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 26:54

4+ y ago26:54

26:54

Vad är det med känslan "uttråkad" som gör att så många högkänsliga gör allt för att undvika att känna den? Vad blir vi uttråkade av? Vad är egentligen att vara uttråkad? Vad kommer känslan med för information? Och vad kan vi göra när vi känner oss uttråkade för att det ska bli härligare igen? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transfor…

1
Episode 23: Hur släpper vi taget?- Med Malin Sandell och Ina Elverljung 42:45

4+ y ago42:45

42:45

Ett av de viktigaste verktygen för högkänsliga är att kunna släppa taget. Vi behöver regelbundet släppa känsloblockeringar (oro, ångest, ilska med mera), fixa idéer, ältande, andra människors projiceringar och annat som stör oss. Hur går det till när vi släpper taget? Hur gör man rent konkret? I avsnitt 7 pratade vi om ATT vi kan släppa taget. I de…

1
Episode 22: Nya perspektiv i coronatider - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 35:53

4+ y ago35:53

35:53

Ett avsnitt om att vara högkänslig i förändringstider. Hur kan vi förhålla oss till alla åsikter och känslor som cirkulerar i världen under en så stor förändring som corona för med sig? Vad händer just nu, egentligen? Och hur kan vi använda vår högkänslighet nu, istället för att fastna i känslor som panik, oro och ångest? Från oss får du med dig ny…

1
Episode 21: I vilka miljöer trivs högkänsliga? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 41:38

5y ago41:38

41:38

Vilka miljöer älskar du att vara i? Vilka platser, prylar och människor resonerar med dig? Vad kan du göra när miljön, relationerna eller situationerna som du är i känns tunga, trånga eller trista? Vilka miljöer känns lätta för dig att vara i? Om hur vi högkänsliga påverkas av miljön runt omkring oss. Både av den visuella och fysiska miljön men ock…

1
Episode 20: Det högkänsliga föräldraskapet, del 1 - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 31:45

5y ago31:45

31:45

Det här är vårt första avsnitt om att vara högkänslig och förälder. Här tittar vi på vad det handlar om att så många känner att det är tufft att vara förälder. Hur det kan vara roligare och lättare att vara förälder (än vad många upplever att det är) mitt i känslokaos och mental överbelastning? Vi börjar med dig: Hur kan du må bra oavsett vad som s…

1
Episode 19: Vad ser du fram emot? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 21:12

5+ y ago21:12

21:12

Ett avsnitt om hur viktigt det är för högkänsliga att ha saker att se fram emot. Om vi inte har det kan livet kännas trist och tungt. Vi ser över hur vårt fokus påverkar hur vi mår. Mår vi inte bra behöver vi byta fokus (och ha något "bubbligt" i horisonten att fokusera på!). Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspekti…

1
Episode 18: Högkänsligas behov av bästisar - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 29:19

5+ y ago29:19

29:19

Om högkänslig vänskap och vikten av att ha en eller ett gäng bästisar för djupa samtal, stöd och vägledning. Vi frågar oss också hur vi kan skapa sådana vänskapsrelationer som vi verkligen längtar efter? Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här …

1
Episode 17: Rädsla för dömanden - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 26:21

5+ y ago26:21

26:21

Vi högkänsliga tycker att det är väldigt obehagligt att bli värderade och dömda (som fel). Därför försöker vi på alla sätt undvika det genom att vara och göra så rätt som möjligt. Men att bry sig så mycket om vad andra tänker begränsar oss och skapar mycket kamp i våra liv. Det här avsnittet handlar om hur vi kan hantera andra människors dömanden, …

1
Episode 16: Var vi ofta fastnar - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 32:52

5+ y ago32:52

32:52

Om var vi ofta kör fast, vad det handlar om och hur vi skapar mer flöde och frihet i våra liv! Från oss får du med dig nya livsförändrande och transformerande perspektiv på dig själv och livet och din känslighet ses som en gåva till den här världen. TERAPEUTISK COACHUTBILDNING Är du redo att vara den magnifika (väg)ledare som du faktiskt är och för…

1
Episode 15: Högkänslig och sensationssökande? - Med Malin Sandell och Ina Elverljung 19:20

6y ago19:20

19:20

Drygt 30 % av alla högkänsliga (oavsett introverta eller extroverta) är födda med ytterligare ett temperamentsdrag som kallas sensationssökande (HSS- High Sensation Seeking). Kombinationen kan skapa inre konflikter i oss när den sensationssökande delen vill ut på nya äventyr, samtidigt som högkänsligheten inte vill ta för stora risker. Hur hanterar…

المدونة الصوتية تستحق الاستماع

Högkänslig بودكاست

المدونة الصوتية تستحق الاستماع

دليل مرجعي سريع